【撰稿作者｜綜合報導】 隨著年齡增長，許多中高齡者常感到「睡眠變短」或「半夜易醒」。根據最新健康資訊彙整，睡眠品質與長度是決定晚年健康的重要指標。專家指出，60歲以上的老年人每日應睡足7至8小時，且若能掌握晚上10點至11點的「黃金入睡時間」，將能大幅降低心血管疾病與失智風險。
睡多睡少都不行！「U型曲線」揭露疾病風險
許多長輩認為「年紀大了本來就睡得少」，但研究顯示，睡眠不足或過度都會危害健康。成年人若每日睡眠低於5小時，心血管疾病風險會增加2至3倍，死亡率更可能增加1倍。相對地，若睡眠超過9小時，同樣會增加心血管疾病與肥胖的機率。
專家提出「U型曲線」理論，發現平均睡眠為7.5小時的成年人，罹患各類疾病的風險最低。特別是對於中高齡者而言，穩定的睡眠能幫助大腦代謝有毒物質，若長期睡眠不足或品質不佳，將顯著提升阿茲海默症及帕金森氏症等神經退化性疾病的風險。
掌握「黃金時間」：晚上10點至11點入睡最佳
除了睡多久，「幾點睡」更是關鍵。西方醫學研究建議，最佳上床睡覺時間為晚上10點至11點。此時入睡能讓身體的生理時鐘與日照作息達成規律，使褪黑激素分泌提高，並讓心率與血壓自然下降，進入效率最高的深層睡眠階段。
從中醫觀點來看，晚上11點至凌晨3點分別走「膽經」與「肝經」，是人體排毒的重要時刻。若能在這段時間處於熟睡狀態，不僅能幫助身體修復，更能平衡自律神經，保護心臟健康。
銀髮族如何睡得好？專家給出四大建議
針對老年人因身體機能老化導致深度睡眠縮短、失眠情況明顯的問題，專家提供以下實用的睡眠保養建議：
1、保持作息規律：無論平日或假日，應維持一致的入睡與起床時間。
2、限制白天小睡：若有午睡習慣，建議時間不宜超過2小時，以免影響夜間睡眠。
3、增加白天活動：適度的身體活動能幫助夜晚產生睡意。
4、建立睡前儀式：透過閱讀、靜坐或聽輕音樂，幫助身體準備進入睡眠狀態。
提醒：良好的睡眠是中高齡者維持日間功能的基石，包括警覺力、情緒穩定及判斷力。若發現自己長期難以入睡、半夜醒來超過2次，或醒後仍感到疲憊，應尋求專業醫師協助，別讓睡眠問題成為健康的隱形殺手。
【睡前儀式小撇步】
針對改善失眠，除了維持規律的入睡與起床時間：
▎建立靜態放鬆活動：睡前可透過閱讀、靜坐（冥想）或聽輕音樂來培養睡意。
▎洗澡與提早安神：睡前洗個澡有助於放鬆；中醫建議在晚上 7 點至 9 點間就開始休息安神，平衡自律神經。
▎調暗燈光並遠離電子產品：建議在睡前 1 至 2 小時離開手機、平板等 3C 產品，並將室內燈光調暗，幫助身體分泌褪黑激素。
▎調整飲食與飲水：避免睡前攝取高糖分食物，且為了減少半夜起床上廁所的次數，應減少夜間的水分攝取。
▎敏銳捕捉睡意：當感覺睡意來襲時，應立刻上床睡覺，不要強撐著不睡。
▎營造良好環境：使用遮光窗簾並保持環境安靜，打造一個模擬夜間的理想睡眠空間。
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